Ingredienti: 3 Fette biscottate classiche/integrali, Marmellata Zero zuccheri (a volontà), 150g
Yogurt Greco 0% (da mangiare a parte o spalmato), 10g Cioccolato fondente (sbriciolato nello yogurt).
Ingredienti: 2 fette Pane Sandwich Integrale (76g), 30g Formaggio spalmabile light, Marmellata
Zero zuccheri a volontà. (Aggiungi 50g Yogurt Greco 0% a parte per un boost proteico).
Ingredienti: 200ml Latte parz. scremato, 30g Cereali a scelta (Honey Rings o Choco Shells), 5g
Cioccolato fondente a scaglie.
(Le proteine sono leggermente più basse, ma si compensano col resto della giornata).
Ingredienti: 120g Gnocchi, 70g Sugo pronto semplice (pomodoro o simili), 112g Tonno al naturale
(2 lattine sgocciolate), 5g Olio EVO, Zucchine o Carote a piacere.
Ingredienti: 2 fette Pane Sandwich (76g) tostato (oppure 50g Riso/Pasta), 2 Uova intere + 150g
Albume (frittatina o strapazzate), Zucchine e Peperoni saltati. Niente olio (i grassi sono nelle uova).
Ingredienti: 50g a scelta tra Cous cous/Pasta/Riso, Broccoli (surgelati o freschi) saltati con
5g Olio EVO, 112g Tonno al naturale (2 lattine sgocciolate).
Ingredienti: 40g a scelta tra Pasta/Riso/Cous Cous, 120g Lenticchie in scatola (ben
sciacquate), 112g Tonno al naturale (2 lattine sgocciolate), 5g Olio EVO, accompagnato da Carote sgranocchiate a
parte.
Ingredienti: 50g Cous Cous (oppure 2 fette Pane Sandwich 76g), 80g Petto di Tacchino affettato,
60g Mozzarella (circa mezza mozzarella), Cetrioli, Carote e Pomodorini a volontà. Niente olio extra (i grassi
arrivano dalla mozzarella).
Tempo: 5 min | Sforzo: Basso
🍏 SLOT 3: SPUNTINO (Scegli 1 opzione)
Target Slot: ~100 kcal | ~10g Pro | ~11g Carbo | ~3g Grassi Nota: ogni opzione deve restare circa nello slot da 100 kcal. I cracker a pacchetto intero non sono usati
qui perche superano troppo il target.
A. Mousse Proteica al Cioccolato
Valori: 113 kcal | 11g Pro | 9g Carbo | 4g Grassi
Ingredienti: 100g Yogurt Greco 0% naturale, 10g Cioccolato fondente fuso o a scaglie.
Tempo: 2 min | Sforzo: Basso
B. Tacchino Light
Valori: 62 kcal | 11g Pro | 2g Carbo | 1g Grassi
Ingredienti: 60g Petto di Tacchino affettato.
Tempo: 0 min | Sforzo: Basso
C. Yogurt Intero Classico
Valori: 88 kcal | 4g Pro | 6g Carbo | 5g Grassi
Ingredienti: 1 vasetto (125g) Yogurt Intero Yomo.
Tempo: 0 min | Sforzo: Basso
D. Spalmabile Light e Cetrioli
Valori: 70 kcal | 3g Pro | 4g Carbo | 6g Grassi
Ingredienti: 40g Formaggio spalmabile light, Cetrioli a bastoncini.
Ingredienti: 1 Piadina Integrale intera (100g), 1 Hamburger di Tacchino (100g, cotto in padella
senza olio), 1 Uovo intero (cotto a occhio o strapazzato da infilare nella piadina), Iceberg, Cetrioli e
Pomodori. (Niente olio, grassi dalle uova).
Cena rinforzata: abbinala a un pranzo leggero e spuntino leggero.
Ingredienti: 50g a scelta tra Pasta/Riso/Cous Cous o 2 fette Pane Sandwich (76g), 100g Piselli
surgelati, 100g Petto di Tacchino affettato, 40g Panna da cucina. Niente olio extra. (Sgranocchia delle carote
crude come antipasto se hai fame).
Ingredienti: 2 Uova intere + 150g Albume, 150g Funghi e qualche listarella di peperone (saltati
in padella e uniti all’uovo), 250g Patate, 5g Olio EVO.
Ingredienti: 150g Merluzzo/Pesce bianco, 200g Broccoli, 50g a scelta tra Pasta/Riso o 2 fette
di Pane Sandwich (76g), 10g Olio EVO per condire a crudo.
Tempo: 15 min | Sforzo: Basso-Medio
H. Shakshuka Veloce con Lenticchie, Uova e
Pane Croccante
Ingredienti: 100g Lenticchie in scatola scolate, 2 Uova intere, 100g Albume, 150g Passata di
pomodoro o sugo semplice, 1 fetta Pane Sandwich (38g), 5g Olio EVO, paprika, pepe. Carote o cetrioli a lato.
Preparazione: Scalda lenticchie e passata con spezie e poca acqua. Fai restringere. Aggiungi
l’albume mescolando. Crea due spazi, rompi dentro le uova e copri finché si cuociono. Tosta il pane e usalo per
fare scarpetta. Olio EVO a crudo finale.
Ingredienti: 1 Piadina Integrale intera (100g), 100g Passata di pomodoro o Sugo, 30g Mozzarella
(ben strizzata a pezzetti), 80g Petto di Tacchino affettato (aggiunto a fine cottura). Origano. Contorno di
Cetrioli, Peperoni crudi e Carote da sgranocchiare.
Cena rinforzata: abbinala a un pranzo leggero e spuntino leggero.
Preparazione: Stendi il sugo e la mozzarella sulla piadina, metti in padella col coperchio
finché non fonde. Aggiungi il tacchino e gusta.
Tempo: 8 min | Sforzo: Basso
🌅 SLOT 1: COLAZIONE (Scegli 1 opzione)
Target Slot: ~240 kcal | ~15g Pro | ~31g Carbo | ~5g Grassi Tutte dolci, senza albume. Porzioni ricalcolate per lasciare spazio ai due spuntini.
Ingredienti: 150g Yogurt Greco 0% naturale, 50g Mirtilli, dolcificante zero kcal se vuoi.
Tempo: 2 min | Sforzo: Basso
🥗 SLOT 5: CENA (Scegli 1 opzione)
Target Slot: ~405 kcal | ~31g Pro | ~39g Carbo | ~13g Grassi Cene ricalcolate: niente piadina intera qui, perche da sola rende difficile stare nel target a 5 pasti.